hamilelikte besleyici gıdalar Hakkında Paylaşılan İçerikler

Gebelikte sağlıklı beslenme alışkanlığı hem kendiniz hem de bebeğiniz için çok önemlidir.Bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır.Gebeliğinizin ilk tremesterinde ekstra kaloriye ihtiyacınız yoktur ancak, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kalori gerekebilir. Önemli besinlerden yoksun beslenme, bebeğinizin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları aynı zamanda gestasyonel diyabet ve doğum komplikasyonları riskinizi de arttırabilir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını güvence altına almaya yardımcı olacaktır. Ayrıca doğum sonrası hamilelik ağırlığını kaybetmek için gebelik sırasındaki sağlıklı beslenme çok önemlidir. Hamilelikte tüketmeniz gereken 13 önemli gıda : 1-Süt Ürünleri Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, kalsiyumun en iyi besin kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt,özellikle hamile kadınlar için çok faydalıdır.Yoğurt, diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Özet: Süt ürünleri, (özellikle yoğurt) hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olurlar. Probiyotikler ise komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olur. 2-Baklagiller Bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. Baklagiller , tüm vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Bununla birlikte, çoğu hamile kadın neredeyse yeterince folat tüketmemektedir! Yetersiz folat alımı, çocuğunuzun yaşamın ilerleyen dönemlerinde enfeksiyonlara ve hastalıklara daha yatkın olmasına neden olabilir. Baklagiller yüksek miktarda folat içerir . Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye, Folat ihtiyacının % 65-90'ını sağlayabilmektedir. Ayrıca, baklagiller lif olarak da çok yüksektir. Bazı çeşitleri de demir, magnezyum ve potasyumda yüksektir. Özet: Baklagiller, folat, lif içeren ve besleyicilik yönünden mükemmel kaynaklardır. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalıkları riskini azaltabilir. 3-Tatlı Patates Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitamini haline dönüşen ve bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir. A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için ise çok önemlidir. Gebe kadınların genellikle A vitamini alımını %10-40 oranında artırmaları tavsiye edilir. Bununla birlikte, aşırı miktarda yendiğinde toksisiteye neden olabilir, çok yüksek miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini alımından kaçınmaları da tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır. Ayrıca tatlı patatesler, doygunluğu artırabilecek, kan şekeri yükselmelerini azaltabilecek,sindirim sağlığını ve hareketliliğini artırabilecek lif içermektedirler. Özet: Tatlı patatesler vücudunuzun vitamin A ihtiyacını karşılayabilecek mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen fetüsünüzdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir. 4-Somon Somon , temel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan beslenmelerinde neredeyse omega-3 almıyor. Hamilelikte,Omega-3 yağ asitleri (özellikle uzun zincirli omega-3) çok gereklidir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetusun beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, gebe kadınların balık tüketimini yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirletici maddeler nedeniyle haftada iki kez olarak sınırlamaları tavsiye edilir. Son olarak somon genellikle beslenmede eksik olan D vitamininin doğal kaynağından biridir. Vücudunuzdaki kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil birçok süreç için çok önemlidir. Özet: Somon, büyüyen bebeğinizde beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır. 5-Yumurta Yumurtalar, hemen hemen ihtiyacınız olan her besin kaynağını içeren gıdalardır. Büyük bir yumurta, 77 kalori, bunun yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ, aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir. Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır . Kolin, beyin gelişimi ve vücut sağlığı da dahil olmak üzere birçok süreç için gereklidir. Gebelik sırasındaki düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen fetüste beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Özet: Yumurta, inanılmaz besleyici ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan temel besin maddesi olan kolin içerirler. 6- Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler Brokoli,lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca, brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitki bileşikleri içerirler. Yüksek lif içeriğinden dolayı bu sebzeler, hamile kadınlar arasında yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, düşük doğum ağırlığı riskini azaltmaya yarar. Özet : Brokoli ve yapraklı yeşillikler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zenginler. 7-Yağsız Et Sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca, sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir - bunların tümü hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin hemoglobinin bir parçası olarak kullandığı temel bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen vermek için önemlidir. Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demir ihtiyacı oluşur. Bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir. Demir eksikliği, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini ikiye katlayabilir. Demir ihtiyacının sadece diyetle karşılanması zor olabilir, özellikle de birçok gebe kadın gebeyken etten tiksinir. Özet: Yağsız et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Sığır eti ve tavuk, hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir. 8- Balık Yağı Balık yağı, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir. Düşük D vitamini alımı, preeklampsi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyon, yüksek tansiyon, el ve ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir. Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar. Bununla birlikte, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü çok önceden hazırlanmış A vitamini cenin için tehlikeli olabilir. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir. Özet : Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık yağı, gerekli miktarda omega-3 yağ asidi, D vitamini ve A vitamini sağlar. Balık yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemli olabilir. 9-Meyveler Meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlar ile doludur. Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerirler. C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir. Meyvelerin nispeten düşük bir glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamaktadırlar. Meyveler, hem su hem de lif içerdikleri için harika bir atıştırmalıktırlar. Çok fazla lezzet ve beslenme sağlarlar ancak nispeten az kaloriye sahiptirler. Özet : Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitamin, antioksidan ve bitki bileşikleri içerir. Hamile kadınların besinlerini ve su alımını artırmasına yardımcı olabilirler. 10- Tam Tahıllar Kepekli tahıllar yemek , hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir. Rafine tanelerin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Yulaf ve kinoa da hamilelik sırasında önemli miktarda protein içerir. Ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir . Bunların hepsi hamile kadınların beslenmelerinde gereklidir. Özet: Tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zenginler - hepsi hamile kadınların ihtiyaç duyduğu gıdalardır. 11-Avakado Avakadolar, lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini içerirler. Avokadolar, sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği yüksek olduğundan, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Sağlıklı yağlar bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olabilir. Potasyum , bazı kadınlar için hamileliğin yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletebilir. Ve aslında avokadoda muzdan daha fazla potasyum vardır. Özet : Avokado, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Fetal sağlığın iyileştirilmesine ve hamile kadınlarda sık görülen bacak kramplarının rahatlatılmasına yardımcı olabilirler. 12- Kurutulmuş Meyve Kurutulmuş meyveler genellikle lif,çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektirler. Bu nedenle, bir kurutulmuş meyve porsiyonu folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin tavsiye edilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. Bununla birlikte kurutulmuş meyveler, yüksek miktarda doğal şeker içerir. Şekeri doğal yolla almak için harika bir atıştırmalıktırlar. Ancak Kurutulmuş meyveler kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi genellikle tavsiye edilmez. Özet : Kurutulmuş meyveler, besleyici olduklarından, hamile kadınlar için oldukça yararlıdır. Fazla şeker alımını önlemek için porsiyonlarınızı sınırlandırdığınızdan emin olmanız önemlidir. 13- Su Hamilelik sırasında, kan hacmi yaklaşık %50 oranında artar. Bu nedenle, uygun şekilde nemlendirilmiş olmanız önemlidir. Bu nedenle su içmek hem sizin hem de bebeğiniz için çok önemlidir. Vücudunuzun su kaybı semptomları arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve unutkanlık bulunur. Ayrıca, su alımınızı arttırmak, kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Genel kurallar günde yaklaşık 2 litre su içmenizi tavsiye eder, ancak gerçekten ihtiyaç olan miktar kişiye göre değişir. Özet : Hamilelik sırasında kan hacminiz arttıkça içme suyunun önemi ortaya çıkar. Uygun hidrasyon ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Dip Not: Hamilelik sırasında ne yediğiniz, enerjinizi ve esenliğinizi etkiler.Ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkiler... Kalori ve besin ihtiyaçları arttıkça, besin açısından yoğun ve sağlıklı besinler seçmeniz çok önemlidir . Hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak bunu sağlıklı bir şekilde kazanmak önemlidir. Bu size, bebeğinize ve hamilelikten sonraki sağlığınız için fayda sağlar. Bu liste sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır. Sevgiler...

Etiket: hamilelikte besleyici gıdalar

Gebelikte Beslenme

En Popüler Yazılar

Emzirme Döneminde Beslenme

Coronavirüs Nedir

Çocuklara Yolculuk Öncesi Hazırlanabilecek Atıştırmalıklar

Kader’in Gebelik Günlüğü 36. Hafta

Favorilerim

Kader’in Gebelik Günlüğü 25. Hafta

Emzirme Danışmanlığı

Mastit (Meme İltihabı) Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi

Kader’in Gebelik Günlüğü 29 & 30 Haftalar

Popüler Kategoriler